Öfke Denetimini Nasıl Sağlarız?

Öfke hissini olumsuz bir his olarak algılasak da öfke; tıpkı başka hislerimiz üzere temel, olağan, şayet olmazsa olmaz bir histir. Öfke hissinin ziyanlı olduğuna ait yaygın bir inanış olmasının bilakis ziyanlı olan öfke duygusu değil, öfkenin yansıtılış biçimidir. Hislerimiz belirli bir hedefe hizmet eder ve ömrü anlamlandırır. Öfke duygusu uyarıcı bir işarettir, bizi tehditlere karşı uyarır ve kendimizi müdafaamızı sağlar. Hepimiz farklı durumlarda, farklı düzeylerde, farklı formlarda öfke hissediyoruz. Öfke, yavaşça kızgınlıktan, şiddetli öfke ve hiddete kadar değişken yoğunlukta hissedilen, bir his durumdur (Spielberger, 2003). Öfke hem dışsal hem içsel etkenlerle tetiklenip ortaya çıkabilir. Belli bir beşere yahut bir olaya yönelik olduğu üzere, genel şahsi problemlerden da kaynaklanıyor olabilir. Kimi kimseler diğerlerine nazaran daha öfkeli olabilmektedirler. Anılar, travma yaratan ya da travmayı canlandıran olaylar da öfke hislerini harekete geçirebilir (Bilgin 2000, Morgan 1999). İnsanların öfke yaşamasının bir sebebi, genetik yahut fizyolojik olabilir. Çocukların huysuz, alıngan ve çabuk kızan özelliklerle doğduğuna ve bu işaretlerin epeyce erken yaşlardan beri mevcut olduğuna dair bulgular vardır (Kökdemir 2004). Öfkeye yol açan faktörlerden biri de sosyokültürel olabilir. Öfke sıklıkla olumsuz olarak algılanır; bireylere telaş, depresyon ve başka hisleri söz etmenin olağan olduğu, öfkeyi tabir etmenin ise hakikat olmadığı öğretilir. Bu yüzden de öfkeyle nasıl başa çıkabileceği ya da onu ne biçimde yapan yollara gösterebileceği öğretilmemiştir. Araştırmalar aile yaşantısının da rolü olduğunu göstermiştir. Buna göre çabuk öfkelenen insanların, tipik olarak yıkıcı, kaotik ve duygusal irtibatı uygun olmayan ailelerden geldiği bildirilmiştir (Türk Psikoloji Bülteni 1999). Beklentilerimiz karşılanmadığında, haksızlığa, adaletsizliğe uğradığımızda, tehdit edildiğimizde, engellendiğimizde ortaya çıkar. Öfke hissini hissettiğimiz an bastırmayıp, söz ettiğimizde sağlıklı bir öfke yaşarız.

Kimi durumlarda denetimimizi kaybederiz ve tehlike çanları çalmaya başlar. Denetimi kaybedip meskende, okulda, trafikte, işyerinde; ailemize, çocuklarımıza, arkadaşlarımıza, en sevdiklerimize karşı ağır öfke, saldırganlık, şiddet gösterebiliriz ve bu durum münasebetlerimizin ziyan görmesine, insanların bize karşı olan toleransının azalmasına ve yalnız kalmamıza sebep olabilir, hayattan alınan zevki ve kaliteyi düşürebilir. Diğerlerine verdiğimiz ziyan kadar kendimize de ziyan veririz. İşte bu noktada öfke ikincil hissimiz olarak ortaya çıkar. “Buzdağının görünen ve görünmeyen kısmı” olarak öfkeyi ele aldığımızda öfke burada buzdağının görünen kısmındadır lakin aslında altta hayal kırıklığı, telaş, adaletsizlik, değersizlik, sevilmeme, kıskançlık, kaygı, utanç üzere çeşitli hisler yatar. Biz bu altta yatan hislerimize kulak vermeyip, reddedip bastırdığımızda, göz arkası ettiğimizde bu hisler bir süre daha sonra kendimizi korumak ve bir savunma düzeneği olarak zayıf taraflarımızı maskelemek için öfkeye dönüşür.

Şayet dinlemeyi biliyorsak, bedenimiz bize öfkeli olduğumuz konusunda bilgi verir, bizi fizikî olarak uyarır; nefes alıp verme sıklaşır, kalp atışları hızlanır, kan basıncı artar, kaşlarımız çatılır. Öfkemizi bastırmak hem de telaş, depresyon, gerilim bozukluğu üzere çeşitli ruhsal rahatsızlıklara yol açabileceği araştırmalar tarafınca gösterilmiştir. Söz edilmeyen öfke, kişinin kendisine döner ve bireyler ortası münasebetleri bozabileceği üzere, baş ağrıları, mide rahatsızlıkları, teneffüs sorunları, cilt sorunları, hudut sistemi rahatsızlıkları, uykusuzluk üzere zihinsel ve fizikî sorunlara de yol açabilir.

Öfkeyi gerçek söz etme maharetini kazanmaya “öfke kontrolü” denir. Öfke denetiminde temel amaç; saldırganlıktan uzak, şiddet içermeyen, kişinin kendisine ve etrafındakilere ziyan vermeyecek biçimde hissini söz etme hünerini kazanmasıdır (Kökdemir, 2003). Öfkemizle baş edebilmek için çeşitli yollar vardır:

1-İfade Etmek: Kızgınlığımız agresifleşmeye ve saldırganlığa dönmeden, inançlı bir halde tabir etmek, öfkeyi söz etmenin en sağlıklı yoludur. Bunu yapmak için, istediklerinizin ve hissettiklerinizin farkına varın ve diğerlerine ziyan vermeden, gereksinimlerimizin neler olduğunu karşı tarafa aktarın ve nasıl giderileceğini öğrenin.

2- Öfkenizin Kaynağını Bulun: Öfkenizi ikincil his olarak yaşayabildiğinizi hatırlayın ve yaşadığınız durumun size “gerçekten” ne hissettirdiğini bulmaya çalışın.

3-Yeni Bağlantı halleri Deneyin: Sen lisanı suçlayıcıdır; ben lisanı empati yapar. Suçlayıcı ve itham edici bir telaffuz, daha işin başında bağlantısı koparır ve bütün tahlil yollarını tıkar. (Boz, 2003). Örneğin; Sen bu işte epeyce yanlış yapıyorsun/ Ben bu hareketlerinin insanları epeyce rahatsız ettiğini düşünüyorum.

4-Duygularınızı Bastırmayın: Kızgınlığınızı içinizde tutup, onu düşünmemeye çalışıyor ve dikkatinizi farklı şeylere yönlendiriyorsanız, bastırma yolunu kullanıyorsunuz demektir. Bu kimi vakit işe yarasa da daima olarak bu yolu seçmek epeyce da sağlıklı değildir. Şayet öfke yanlışsız biçimde tabir edilemezse öfke kişinin kendisine döner ve çeşitli rahatsızlıklara sebep olur.

5-Sakinleşme Yollarını Deneyin: Nefes idmanları, gevşeme antrenmanları, yoga ve meditasyon sakinleşmek için pek tesirli metotlardır.

6-Bir Uzmandan Dayanak Alın: Bir uzmandan dayanak alın: Şayet günlük hayatta hayli sık öfkeli, kızgın, sonlu hissediyorsanız, olaylar karşısında öfke reaksiyonunuz ağır ve öfkeyi söz ediliş hem size yahut etrafınıza ziyan verici biçimdeyse bir psikolog yahut psikiyatriste başvurabilirsiniz.