Sağlıklı Bir Hamilelik İçin Pilates
Hamilelik ilerledikçe vücut yapısında ve duruşunda bazı değişiklikler olması kaçınılmaz. Bu süreçte anne adayları bebeğin pozisyonu ve yanlış duruş nedeniyle sık sık ağrı çekebilir. Pilates, bu ağrıları yaşamamak için iyi bir alternatif…
Uzmanlar, hamilelik boyunca bebeğin büyümesine bağlı olarak gözle görülür duruş değişiklikleri meydana geldiğini söylüyor: “Bu durum anne adayında yanlış yüklenmelere, enerji seviyesinde düşmeye, kramplara, solunum güçlüğüne ve ağrılara neden olur. Bu nedenle sakıncalı herhangi bir durum yoksa, hamileler bu belirtileri ortadan kaldırmak amacıyla egzersiz yapmalı.” Hamilelikte egzersiz için özel bir dönem yok. Her dönemde anne adayı egzersiz yapabilir. Ancak hamilelik, yoğun bir egzersize başlamak için uygun bir zaman değil.
Bu dönemde yapacağın egzersizler tamamen sana özel olmalı. Egzersiz alışkanlığın, fonksiyonel durumun, o anki sağlık durumun derinlemesine değerlendirildikten sonra, egzersiz sayısı, günü, ne kadar yapacağın gibi başlıklarla sana özel bir çalışma planı yapılmalı. Özellikle bebeğin büyümesi ile görülen duruş değişikliği, hormonların değişmesine bağlı olarak elastikiyet artışı ve hamileliğe bağlı diğer değişiklikler değerlendirilerek, uygun egzersizler seçilmeli.
Çalışan bir anne adayıysan, uygun egzersizleri sana özel düzenlendiğinde rahatlıkla yapabilirsin. Ofiste oturduğun yerden yapabileceğin egzersizler de olduğunu unutma. Eğer yarım saatlik bir egzersiz yapmaya bile fırsat bulamıyorsan, hedefi spesifik ola ve 15 dakikayı geçmeyen egzersizler bile yapabilirsin.
Hamilelik Sırasında ve Hamilelik Sonrasında Pilates Yapmanın Faydaları
Kendine güvenin artar ve kendini daha iyi hissedersin.
Duruşun düzgünleşir.
Gebelik diyabetinden korunmana yardımcı olur.
Sosyalleşirsin.
Koordinasyonun artar.
Dolaşımın sağlanır.
Kalbinin egzersiz toleransını devam ettirir veya arttırırsın.
Solunum farkındalığını ve kontrolünü sağlarsın.
Doğuma hazırlanırsın ve doğum sonrası iyileşmen kolaylaşır.
Sağlıklı kiloda kalman ve kilo vermen kolaylaşır.
Fitness seviyen artar.
Kemik sağlığın korunur.
Depresyon ve anksiyeten azalır.
Kuvvetin, kas uzunluğun ve esnekliğin devam eder.
Pelvik taban kas aktivasyonun sağlanır.
Omurganın sağlamlığı artar.
Ağrıların azalır.
Rahat Bir Doğum İçin Pilates
Hamilelik süresince hormanlar, anne adayını normal doğuma hazırlamak amacıyla değişir. Modifiye pilateste, özellikle omurgaya stres bindirmemek için alınan nötral omurga pozisyonunda, pelvik taban kasları ve en derin karın kasının aktive olması sağlanır. Bu nedenle bu kasların kuvvetini devam ettirmek, doğumu daha da kolaylaştırır.
Uzmanlar, bebeğin büyümesine bağlı olarak gelişen postür değişikliğine bağlı belde veya bebeğin büyümesine bağlı pelvis (leğen) bölgesinde ağrı, kas gerginlikleri varsa, pilatesin doğru bir seçenek olacağını söylüyor. Ancak vajinal kanama, nefes darlığı, baş dönmesi, baş ağrısı, göğüs ağrısı, kas yorgunluğu olursa egzersizler durdurulmalı diyorlar.
Gebelik, kadının fiziksel, hormonal ve psikolojik açıdan birçok değişiklik yaşadığı uzun bir süreçtir. Gebelikte salgılanan bazı hormonlar ve büyüyen bebeğin ağırlığı, annenin kas ve iskelet sisteminde birtakım değişiklikler yaratır. Annede bel ve sırt ağrıları görülebilir, bağ dokusu gevşer, eklemler kolay yaralanabilir, özellikle el ve ayak bileklerinde oluşan ödem, karpal tünel ve tarsal tünel sendromuna neden olabilir. Hamilelik boyunca bebeğin ağırlığının rahime yaptığı bası ve yerçekiminin etkisiyle pelvis tabanı yaklaşık 2.5 cm aşağıya çöker. Pelvik taban kaslarındaki bu sarkma anne adayına idrar kaçırma gibi yaşam kalitesini düşüren daha birçok sıkıntı yaşatabilir. Kısacası güçlü pelvik taban kasları, doğum sırasında ve sonrasında anne adayları için büyük önem taşır. Pilates de bu kasları kuvvetlendirmek için yapılacak en doğru ve güvenli egzersizleri içerir.
Hamilelikte Pilatese Ne Zaman Başlamalı?
Hamilelikte pilatese doktorunuz izin verdiği sürece, gebeliğin 12 ve 16. haftası arasında başlanabilir, ortalama olarak haftada 2 veya 3 defa doğumunuza kadar güvenle devam edebilir, hamileliğinizi daha mutlu ve konforlu hale getirebilirsiniz.
Hamilelik ilerledikçe vücut yapısında ve duruşunda bazı değişiklikler olması kaçınılmaz. Bu süreçte anne adayları bebeğin pozisyonu ve yanlış duruş nedeniyle sık sık ağrı çekebilir. Pilates, bu ağrıları yaşamamak için iyi bir alternatif…
Uzmanlar, hamilelik boyunca bebeğin büyümesine bağlı olarak gözle görülür duruş değişiklikleri meydana geldiğini söylüyor: “Bu durum anne adayında yanlış yüklenmelere, enerji seviyesinde düşmeye, kramplara, solunum güçlüğüne ve ağrılara neden olur. Bu nedenle sakıncalı herhangi bir durum yoksa, hamileler bu belirtileri ortadan kaldırmak amacıyla egzersiz yapmalı.” Hamilelikte egzersiz için özel bir dönem yok. Her dönemde anne adayı egzersiz yapabilir. Ancak hamilelik, yoğun bir egzersize başlamak için uygun bir zaman değil.
Bu dönemde yapacağın egzersizler tamamen sana özel olmalı. Egzersiz alışkanlığın, fonksiyonel durumun, o anki sağlık durumun derinlemesine değerlendirildikten sonra, egzersiz sayısı, günü, ne kadar yapacağın gibi başlıklarla sana özel bir çalışma planı yapılmalı. Özellikle bebeğin büyümesi ile görülen duruş değişikliği, hormonların değişmesine bağlı olarak elastikiyet artışı ve hamileliğe bağlı diğer değişiklikler değerlendirilerek, uygun egzersizler seçilmeli.
Çalışan bir anne adayıysan, uygun egzersizleri sana özel düzenlendiğinde rahatlıkla yapabilirsin. Ofiste oturduğun yerden yapabileceğin egzersizler de olduğunu unutma. Eğer yarım saatlik bir egzersiz yapmaya bile fırsat bulamıyorsan, hedefi spesifik ola ve 15 dakikayı geçmeyen egzersizler bile yapabilirsin.
Hamilelik Sırasında ve Hamilelik Sonrasında Pilates Yapmanın Faydaları
Kendine güvenin artar ve kendini daha iyi hissedersin.
Duruşun düzgünleşir.
Gebelik diyabetinden korunmana yardımcı olur.
Sosyalleşirsin.
Koordinasyonun artar.
Dolaşımın sağlanır.
Kalbinin egzersiz toleransını devam ettirir veya arttırırsın.
Solunum farkındalığını ve kontrolünü sağlarsın.
Doğuma hazırlanırsın ve doğum sonrası iyileşmen kolaylaşır.
Sağlıklı kiloda kalman ve kilo vermen kolaylaşır.
Fitness seviyen artar.
Kemik sağlığın korunur.
Depresyon ve anksiyeten azalır.
Kuvvetin, kas uzunluğun ve esnekliğin devam eder.
Pelvik taban kas aktivasyonun sağlanır.
Omurganın sağlamlığı artar.
Ağrıların azalır.
Rahat Bir Doğum İçin Pilates
Hamilelik süresince hormanlar, anne adayını normal doğuma hazırlamak amacıyla değişir. Modifiye pilateste, özellikle omurgaya stres bindirmemek için alınan nötral omurga pozisyonunda, pelvik taban kasları ve en derin karın kasının aktive olması sağlanır. Bu nedenle bu kasların kuvvetini devam ettirmek, doğumu daha da kolaylaştırır.
Uzmanlar, bebeğin büyümesine bağlı olarak gelişen postür değişikliğine bağlı belde veya bebeğin büyümesine bağlı pelvis (leğen) bölgesinde ağrı, kas gerginlikleri varsa, pilatesin doğru bir seçenek olacağını söylüyor. Ancak vajinal kanama, nefes darlığı, baş dönmesi, baş ağrısı, göğüs ağrısı, kas yorgunluğu olursa egzersizler durdurulmalı diyorlar.
Gebelik, kadının fiziksel, hormonal ve psikolojik açıdan birçok değişiklik yaşadığı uzun bir süreçtir. Gebelikte salgılanan bazı hormonlar ve büyüyen bebeğin ağırlığı, annenin kas ve iskelet sisteminde birtakım değişiklikler yaratır. Annede bel ve sırt ağrıları görülebilir, bağ dokusu gevşer, eklemler kolay yaralanabilir, özellikle el ve ayak bileklerinde oluşan ödem, karpal tünel ve tarsal tünel sendromuna neden olabilir. Hamilelik boyunca bebeğin ağırlığının rahime yaptığı bası ve yerçekiminin etkisiyle pelvis tabanı yaklaşık 2.5 cm aşağıya çöker. Pelvik taban kaslarındaki bu sarkma anne adayına idrar kaçırma gibi yaşam kalitesini düşüren daha birçok sıkıntı yaşatabilir. Kısacası güçlü pelvik taban kasları, doğum sırasında ve sonrasında anne adayları için büyük önem taşır. Pilates de bu kasları kuvvetlendirmek için yapılacak en doğru ve güvenli egzersizleri içerir.
Hamilelikte Pilatese Ne Zaman Başlamalı?
Hamilelikte pilatese doktorunuz izin verdiği sürece, gebeliğin 12 ve 16. haftası arasında başlanabilir, ortalama olarak haftada 2 veya 3 defa doğumunuza kadar güvenle devam edebilir, hamileliğinizi daha mutlu ve konforlu hale getirebilirsiniz.