amerikali
Üye
2019 yılının sonlarında Çin’in Wuhan kentinde ortaya çıkan ve tüm dünyayı
tesiri altına alan Covid-19 pandemisinin toplumsal, siyasal, ekonomik ve psikolojik
yansımaları hayatımızın ortasına ansızın konumlanan bir gerçeklik oldu. Sosyal
ara, karantina, hijyen, maske üzere kavramlar hayatımıza süratli bir giriş yaptı.
Çeşitli kaygılar, telaş ve gerilim hisleriyle başa çıkma durumunda kaldık ve
kalmaya devam ediyoruz.
Salgın, hepimizde hastalığın bize ve yakınlarımıza bulaşması korkusuna
niye oluyor. ömrümüzde şimdiye kadar rastlamadığımız büyüklükte bir belirsizlik
var ve ne yapmamız gerektiğini de tam olarak bilmediğimiz için kendimizi yetersiz
hissediyoruz. Bu iki durumun birleşimi bir yandan tasayı arttırıyor başka yandan
korkunun denetim edilmesini zorlaştırıyor. Sevdiklerimizden farklı kalmak,
bağımsızlığımızı kaybetmek, denetimimizi yitiriyormuş üzere hissetmek, dışarıdan
zorla dayatılan bir şeye riayet etmek, kendimizin ve etrafımızdakilerin sağlık
durumuyla ilgili belirsizlikler ruh sıhhatimizi olumsuz tarafta etkiliyor.
Pandemi, bilhassa karantina, devrinde sık görülen ruhsal yakınmalardan
kimileri; baş karışıklığı, konsantrasyon bozukluğu, öfke, suçluluk hissi, uyuşukluk,
tükenmiş hissetme ve telaşa bağlı uykusuzluk. bir daha bu vakitte akut stres
bozukluğu, travma daha sonrası gerilim bozukluğu, majör depresyon, yaygın anksiyete
bozukluğu, ahenk bozukluğu üzere ruhsal bozukluklarda artış gözlemlenmekte.
Pekala tüm bunlar yaşanırken ruh sıhhatimizi koruyabilir miyiz? olağan olarak.
Aşağıda ruh sıhhatimizi korumak için uygulayabileceğimiz birtakım halleri sizler için
derledim.
Pandemi müddetince dayanıklılığınızı arttırmak için yapabileceğiniz şeyler:
• Vücudunuza âlâ bakın. Sağlıklı, istikrarlı yemekler yemeye çalışın, düzenli
antrenman yapın, çokça uyuyun, alkol ve uyuşturuculardan kaçının.
• COVID-19’la ilgili medya yayınlarına gereğinden çok maruz kalmaktan
kaçının. Haberleri izlemeye, okumaya ya da dinlemeye mola verin.
yenidenlayan halde krizi duymak ve manzaraları görmek üzücü olabilir.
Olağan hayatınıza dönmek için hoşlandığınız öbür kimi aktiflikleri yapmaya
çalışın.
• Rahatlamak için vakit ayırın ve ağır hislerin geçeceğini kendinize
hatırlatın.
• Başka bireylerle irtibat kurun. Tasalarınızı ve nasıl hissettiğinizi bir
dostunuz ya da aile üyenizle paylaşın. Sağlıklı bağları sürdürün.
• Umut hissini koruyun ve olumlu düşünmeyi deneyin.
Salgın periyodunda bağışıklık sistemimizin ehemmiyeti hayli fazla arttı. Tertipli uyku,
bağışıklık sistemimizin güçlü olmasında kıymetli etkenlerden biri. Kaliteli bir
uyku için gerekli kaidelerin oluşmasını sağlayan kurallara “uyku hijyeni” denir.
Aşağıda uyku hijyenine yönelik teklifler yer almakta:
• Her gün birebir saatlerde uyuyup uyanın
• Yatmadan evvel gevşeme formları uygulayın
• Yatmadan en az bir saat evvel elektronik aygıtları kullanmayı bırakın.
• Gece uykuya dalamadığınızda yatakta kalıp uyumaya kendinizi zorlamayın
• Gün ışığı almayı ihmal etmeyin.
• Gündüz uyumaktan kaçının.
• Tertipli antrenman yapın.
• Ülkü bir uyku ortamı oluşturun. Uyuduğunuz yer karanlık, sessiz ve serin
olsun.
• Uyku saatine yakın yemek yemeyin.
• Çay ve kahve tüketiminize dikkat edin.
Gerginlik Ve Tasa İle Başa Çıkmak İçin Uygulanabilecek Usuller:
Yaşanılan zorlayıcı periyoda bağlı olarak ortaya çıkan gerilim belirtilerini
önlemeyi ya da azaltmayı hedefleyen prosedürler, sanılanın bilakis, bir ekip olumsuz
hislerden (korku, keder, öfke gibi) kurtulmayı hedeflemez; bu olumsuz duyguları
fark etmeye ve anlamaya çalışmakla başlar. Gerilim idaresinde göz önünde
bulundurulması gereken fizikî aktivite ve beslenmenin yanı sıra, çeşitli gevşeme
teknikleri de travmatik gerilimle başa çıkmada kullanılması önerilen delile dayalı
yollardır (WHO 2013).
1- Diyafram Nefesi: Gün ortasında birkaç defa ve her seferinde en az beş tam
nefes halinde alınan diyafram nefeslerinin bedene alınan oksijenin kan ve hücreleri
kuvvetlendirdiği; gerilim sırasında hücrelerde sıkışıp kalan kirli havayı temizlediği; astım,
uykusuzluk, güç düşüklüğü, yüksek tansiyon, tasa, kalp hastalıkları ve migren gibi
problemlere güzel gelebildiği aktarılmaktadır. Gerilim idaresinde tesirli olduğu kanıtlanan
bu idmanların, bilimsel desteği olmayan “nefes terapisi” üzere isimlerle anılan
uygulamalarla karıştırılmaması kıymetlidir. Göz açık ve var ise kapı çıkış noktasını
gorebileceği bir pozisyonda, yatarak değil rahat bir koltukta gevşeme hareketlerinin
yapılması önerilir.
• Rahat ettiğiniz bir biçimde oturun ya da yatağa uzanın.
• Burnunuzdan, dört saniyeye yayarak nefes alın.
• İçinize çektiğiniz havayı iki saniye tutun.
• bir daha burnunuzdan, sekiz saniyeye yayarak nefesinizi bırakın.
• Kısa bir an orta verin ve bir daha burnunuzdan dört saniyeye yayarak nefes alın,
iki saniye tutun ve sekiz saniyeye yayarak geri verin.
• Denemeye devam edin.
2- Dengeleme (Grounding): Zihne istem dışı giren kanıları denetim altına
almayı sağlayan bu teknikte maksat, duyularımız aracılığıyla etraf ve bedenimizle
ilgili farkındalığı sağlamak ve ortasında bulunulan ana geri getirmektedir. Ellerinizi ve
ayaklarınızı özgür bırakacak biçimde, rahat bir durumda oturun.
• Nefesinizi yavaş ve derin biçimde alıp vermeye başlayın.
• Etrafınıza bakın ve sizde rastgele bir rahatsızlık yahut gerilim hissi
uyandırmayan beş nesnenin ismini zihninizde yenidenlayın.
• Yavaş ve derin nefes alıp vermeye devam edin.
• Artık etrafınızda duyduğunuz seslere kulak verin ve sizde rastgele bir
rahatsızlık ya da gerilim hissi uyandırmayan beş sesi zihninizden geçirin.
• Yavaş ve derin nefes alıp vermeye devam edin.
• Ve artık bedensel duyumlarınıza ve nasıl hissettiğinize dikkat etmeye çalışın
ve sizde rastgele bir rahatsızlık ya da gerilim hissi uyandırmayan beş hissin ne
olduğunu zihninizden geçirin.
• Nefesinizi yavaş ve derin biçimde alıp verin.
3- Basamaklı Kas Gevşetme: Rahatça oturun, lakin uyumanıza yol açacak bir
durumdan kaçının. Nefes alıp verme suratınızı yavaşlatın. Hazır olduğunuzda, ilk
kasınızı gereceksiniz. Her bir kas kümesini, gerginliği güzelce hissedene kadar (ancak
ağrı duymayacak biçimde) gerdiğinizden emin olup, beş saniye boyunca germeyi
sürdürmeniz; akabinde birebir kas kümesini gevşetip on saniye boyunca bu gevşeme
halini hissetmeniz gerekiyor. Bunu tıpkı kas için iki defa yenidenlayacaksınız. Kasınızın
gergin ve gevşemiş hali içindeki farkı hissetmeye çalışın.
birinci vakit içinderda sağ elinizi ve kolunuzun alt kısmını gerecek biçimde yumruğunuzu
sıkın, beş saniye bekleyin, bırakın, bırakın, on saniye bu gevşemiş hali duyun. Şimdi
birebir biçimde bir daha sağ elinizi yumruk yapın ve kolunuzun alt kısmındaki gerginliği de
hissedin, bekleyin ve bırakın. Artık, sağ üst kolunuzu germek için, kasınız ortaya
çıkacak biçimde alt ön kolunuzu omzunuza yanaştırın. Gerginliği beş saniye boyunca
hissedin ve bırakın, gevşemiş hali on saniye sürdürün. Germe ve gevşetmeyi aynı
biçimde yenidenlayın. Germe ve gevşetmeye şu kas kümeleriyle devam edin:
• Sol el ve alt ön kol
• Sol üst kol
• Alın (Kaşlarınızı, şaşırmışsınız üzere bir tabir alacak biçimde, mümkün
olduğunca üst kaldırın)
• Gözler ve yanaklar (İyice sıkın)
• Ağız ve çene (Ağzınızı, esnediğiniz zamanki üzere geniş bir biçimde açın)
• Boyun (Buradaki kasları gererken yavaş ve dikkatli olun. Mümkünse yüz üstü
yatın ve tavanda bir noktaya bakacakmışsınız üzere başınızı kaldırın)
• Omuzlar (Omuzlarınızı kulaklarınıza yaklaştırırken kaslarınızı gerin)
• Sırt (Omuzlarınızı birbirine yanaştırmaya çalışırmışçasına geriye gerçek itin)
• Göğüs ve mide (Göğsünüz ve mideniz şişecek biçimde derin nefes alın)
• Kalçalar (Kalçanızdaki kasları sıkın)
• Sağ üst bacak
• Sağ alt bacak (Kramp girmesini önlemek için bunu yavaşça ve dikkatli bir
halde yapın. Ayak parmaklarınızı kendinize gerçek gererek bacağınızı
kasın)
• Sağ ayak: (Ayak parmaklarınızı öteki tarafa yanlışsız gerin)
• Sol üst bacak
• Sol alt bacak
tesiri altına alan Covid-19 pandemisinin toplumsal, siyasal, ekonomik ve psikolojik
yansımaları hayatımızın ortasına ansızın konumlanan bir gerçeklik oldu. Sosyal
ara, karantina, hijyen, maske üzere kavramlar hayatımıza süratli bir giriş yaptı.
Çeşitli kaygılar, telaş ve gerilim hisleriyle başa çıkma durumunda kaldık ve
kalmaya devam ediyoruz.
Salgın, hepimizde hastalığın bize ve yakınlarımıza bulaşması korkusuna
niye oluyor. ömrümüzde şimdiye kadar rastlamadığımız büyüklükte bir belirsizlik
var ve ne yapmamız gerektiğini de tam olarak bilmediğimiz için kendimizi yetersiz
hissediyoruz. Bu iki durumun birleşimi bir yandan tasayı arttırıyor başka yandan
korkunun denetim edilmesini zorlaştırıyor. Sevdiklerimizden farklı kalmak,
bağımsızlığımızı kaybetmek, denetimimizi yitiriyormuş üzere hissetmek, dışarıdan
zorla dayatılan bir şeye riayet etmek, kendimizin ve etrafımızdakilerin sağlık
durumuyla ilgili belirsizlikler ruh sıhhatimizi olumsuz tarafta etkiliyor.
Pandemi, bilhassa karantina, devrinde sık görülen ruhsal yakınmalardan
kimileri; baş karışıklığı, konsantrasyon bozukluğu, öfke, suçluluk hissi, uyuşukluk,
tükenmiş hissetme ve telaşa bağlı uykusuzluk. bir daha bu vakitte akut stres
bozukluğu, travma daha sonrası gerilim bozukluğu, majör depresyon, yaygın anksiyete
bozukluğu, ahenk bozukluğu üzere ruhsal bozukluklarda artış gözlemlenmekte.
Pekala tüm bunlar yaşanırken ruh sıhhatimizi koruyabilir miyiz? olağan olarak.
Aşağıda ruh sıhhatimizi korumak için uygulayabileceğimiz birtakım halleri sizler için
derledim.
Pandemi müddetince dayanıklılığınızı arttırmak için yapabileceğiniz şeyler:
• Vücudunuza âlâ bakın. Sağlıklı, istikrarlı yemekler yemeye çalışın, düzenli
antrenman yapın, çokça uyuyun, alkol ve uyuşturuculardan kaçının.
• COVID-19’la ilgili medya yayınlarına gereğinden çok maruz kalmaktan
kaçının. Haberleri izlemeye, okumaya ya da dinlemeye mola verin.
yenidenlayan halde krizi duymak ve manzaraları görmek üzücü olabilir.
Olağan hayatınıza dönmek için hoşlandığınız öbür kimi aktiflikleri yapmaya
çalışın.
• Rahatlamak için vakit ayırın ve ağır hislerin geçeceğini kendinize
hatırlatın.
• Başka bireylerle irtibat kurun. Tasalarınızı ve nasıl hissettiğinizi bir
dostunuz ya da aile üyenizle paylaşın. Sağlıklı bağları sürdürün.
• Umut hissini koruyun ve olumlu düşünmeyi deneyin.
Salgın periyodunda bağışıklık sistemimizin ehemmiyeti hayli fazla arttı. Tertipli uyku,
bağışıklık sistemimizin güçlü olmasında kıymetli etkenlerden biri. Kaliteli bir
uyku için gerekli kaidelerin oluşmasını sağlayan kurallara “uyku hijyeni” denir.
Aşağıda uyku hijyenine yönelik teklifler yer almakta:
• Her gün birebir saatlerde uyuyup uyanın
• Yatmadan evvel gevşeme formları uygulayın
• Yatmadan en az bir saat evvel elektronik aygıtları kullanmayı bırakın.
• Gece uykuya dalamadığınızda yatakta kalıp uyumaya kendinizi zorlamayın
• Gün ışığı almayı ihmal etmeyin.
• Gündüz uyumaktan kaçının.
• Tertipli antrenman yapın.
• Ülkü bir uyku ortamı oluşturun. Uyuduğunuz yer karanlık, sessiz ve serin
olsun.
• Uyku saatine yakın yemek yemeyin.
• Çay ve kahve tüketiminize dikkat edin.
Gerginlik Ve Tasa İle Başa Çıkmak İçin Uygulanabilecek Usuller:
Yaşanılan zorlayıcı periyoda bağlı olarak ortaya çıkan gerilim belirtilerini
önlemeyi ya da azaltmayı hedefleyen prosedürler, sanılanın bilakis, bir ekip olumsuz
hislerden (korku, keder, öfke gibi) kurtulmayı hedeflemez; bu olumsuz duyguları
fark etmeye ve anlamaya çalışmakla başlar. Gerilim idaresinde göz önünde
bulundurulması gereken fizikî aktivite ve beslenmenin yanı sıra, çeşitli gevşeme
teknikleri de travmatik gerilimle başa çıkmada kullanılması önerilen delile dayalı
yollardır (WHO 2013).
1- Diyafram Nefesi: Gün ortasında birkaç defa ve her seferinde en az beş tam
nefes halinde alınan diyafram nefeslerinin bedene alınan oksijenin kan ve hücreleri
kuvvetlendirdiği; gerilim sırasında hücrelerde sıkışıp kalan kirli havayı temizlediği; astım,
uykusuzluk, güç düşüklüğü, yüksek tansiyon, tasa, kalp hastalıkları ve migren gibi
problemlere güzel gelebildiği aktarılmaktadır. Gerilim idaresinde tesirli olduğu kanıtlanan
bu idmanların, bilimsel desteği olmayan “nefes terapisi” üzere isimlerle anılan
uygulamalarla karıştırılmaması kıymetlidir. Göz açık ve var ise kapı çıkış noktasını
gorebileceği bir pozisyonda, yatarak değil rahat bir koltukta gevşeme hareketlerinin
yapılması önerilir.
• Rahat ettiğiniz bir biçimde oturun ya da yatağa uzanın.
• Burnunuzdan, dört saniyeye yayarak nefes alın.
• İçinize çektiğiniz havayı iki saniye tutun.
• bir daha burnunuzdan, sekiz saniyeye yayarak nefesinizi bırakın.
• Kısa bir an orta verin ve bir daha burnunuzdan dört saniyeye yayarak nefes alın,
iki saniye tutun ve sekiz saniyeye yayarak geri verin.
• Denemeye devam edin.
2- Dengeleme (Grounding): Zihne istem dışı giren kanıları denetim altına
almayı sağlayan bu teknikte maksat, duyularımız aracılığıyla etraf ve bedenimizle
ilgili farkındalığı sağlamak ve ortasında bulunulan ana geri getirmektedir. Ellerinizi ve
ayaklarınızı özgür bırakacak biçimde, rahat bir durumda oturun.
• Nefesinizi yavaş ve derin biçimde alıp vermeye başlayın.
• Etrafınıza bakın ve sizde rastgele bir rahatsızlık yahut gerilim hissi
uyandırmayan beş nesnenin ismini zihninizde yenidenlayın.
• Yavaş ve derin nefes alıp vermeye devam edin.
• Artık etrafınızda duyduğunuz seslere kulak verin ve sizde rastgele bir
rahatsızlık ya da gerilim hissi uyandırmayan beş sesi zihninizden geçirin.
• Yavaş ve derin nefes alıp vermeye devam edin.
• Ve artık bedensel duyumlarınıza ve nasıl hissettiğinize dikkat etmeye çalışın
ve sizde rastgele bir rahatsızlık ya da gerilim hissi uyandırmayan beş hissin ne
olduğunu zihninizden geçirin.
• Nefesinizi yavaş ve derin biçimde alıp verin.
3- Basamaklı Kas Gevşetme: Rahatça oturun, lakin uyumanıza yol açacak bir
durumdan kaçının. Nefes alıp verme suratınızı yavaşlatın. Hazır olduğunuzda, ilk
kasınızı gereceksiniz. Her bir kas kümesini, gerginliği güzelce hissedene kadar (ancak
ağrı duymayacak biçimde) gerdiğinizden emin olup, beş saniye boyunca germeyi
sürdürmeniz; akabinde birebir kas kümesini gevşetip on saniye boyunca bu gevşeme
halini hissetmeniz gerekiyor. Bunu tıpkı kas için iki defa yenidenlayacaksınız. Kasınızın
gergin ve gevşemiş hali içindeki farkı hissetmeye çalışın.
birinci vakit içinderda sağ elinizi ve kolunuzun alt kısmını gerecek biçimde yumruğunuzu
sıkın, beş saniye bekleyin, bırakın, bırakın, on saniye bu gevşemiş hali duyun. Şimdi
birebir biçimde bir daha sağ elinizi yumruk yapın ve kolunuzun alt kısmındaki gerginliği de
hissedin, bekleyin ve bırakın. Artık, sağ üst kolunuzu germek için, kasınız ortaya
çıkacak biçimde alt ön kolunuzu omzunuza yanaştırın. Gerginliği beş saniye boyunca
hissedin ve bırakın, gevşemiş hali on saniye sürdürün. Germe ve gevşetmeyi aynı
biçimde yenidenlayın. Germe ve gevşetmeye şu kas kümeleriyle devam edin:
• Sol el ve alt ön kol
• Sol üst kol
• Alın (Kaşlarınızı, şaşırmışsınız üzere bir tabir alacak biçimde, mümkün
olduğunca üst kaldırın)
• Gözler ve yanaklar (İyice sıkın)
• Ağız ve çene (Ağzınızı, esnediğiniz zamanki üzere geniş bir biçimde açın)
• Boyun (Buradaki kasları gererken yavaş ve dikkatli olun. Mümkünse yüz üstü
yatın ve tavanda bir noktaya bakacakmışsınız üzere başınızı kaldırın)
• Omuzlar (Omuzlarınızı kulaklarınıza yaklaştırırken kaslarınızı gerin)
• Sırt (Omuzlarınızı birbirine yanaştırmaya çalışırmışçasına geriye gerçek itin)
• Göğüs ve mide (Göğsünüz ve mideniz şişecek biçimde derin nefes alın)
• Kalçalar (Kalçanızdaki kasları sıkın)
• Sağ üst bacak
• Sağ alt bacak (Kramp girmesini önlemek için bunu yavaşça ve dikkatli bir
halde yapın. Ayak parmaklarınızı kendinize gerçek gererek bacağınızı
kasın)
• Sağ ayak: (Ayak parmaklarınızı öteki tarafa yanlışsız gerin)
• Sol üst bacak
• Sol alt bacak