İstanbullu
Yeni Üye
Nihayet evde Six Pack’in nasıl yapılacağını öğreneceksiniz, ancak bundan zevk almalı ve düzensiz görünmesinden endişe etmemelisiniz çünkü karın kasları birçok şekil ve boyutta olabilir. Ama bizimkinin neye benzediğini bilmek için, bu hedefe ulaşmamıza yardımcı olacak çok fazla çalışma, tutarlılık ve doğru egzersizlerle ortaya çıkmaları gerekiyor.
Bunemi, kesinlikle sizi içine çekecek 10 dakikalık hızlı bir antrenman göstermek istiyor, ancak merak etmeyin buna değecek! Ve makalenin sonunda bir bonus olarak, bu çabada size yardımcı olacak bazı ekstra bilgiler bulabilirsiniz.
1. Bicycle crunch leg drops
Öncelikle bisiklet sürme pozisyonuna geçerek başlayın, ancak vücudunuzu hareket ettirmek yerine uzatmış olduğunuz bacağınızı 50 saniye boyunca yukarı ve aşağı doğru çekin. Bisiklet pozisyonunda yaptığınız hareketlerde çalışan birincil kaslar karın kaslarınız, kalçalarınızdır. Ayağınızı yukarı kaldırmak da alt karın kaslarınızı çalıştırmanıza yardımcı olacaktır.
İşiniz bittikten sonra, 2 numaralı egzersize geçmeden önce 10 saniye ara verin.
2. Plank
Sevin ya da sevmeyin, plank piyasadaki en iyi karın egzersizlerinden biridir. Bir adım daha ileri gitmek istiyorsanız, bacaklarınızı alternatif bir şekilde sıkıştırmayı deneyebilirsiniz. Bu egzersiz karın kaslarınızı, alt karın kaslarınızı ve bonus olarak sırt, kalçalar, bacaklar, omuzlar ve göğsü çalıştırır.
Bunu 50 saniye boyunca yapın ve ardından 10 saniye dinlenin.
3. V-ups
Sırt üstü yatarak başlayın ve parmaklarınızla ayak parmaklarınıza dokunmak için elinizden gelenin en iyisini yaparken bacaklarınızı ve üst gövdenizi yukarı doğru çekin. V-ups hareketinde iç ve dış Oblik( karın bölgenizin yan ve ön tarafında bulunan) kas gruplarınız çalışır.
Bunu 50 saniye boyunca tekrarlayın ve ardından 10 saniye ara verin.
4. Leg Raises (Bacak Kaldırma)
Bacak kaldırma, daha güçlü bir karın için başka bir harika egzersizdir. Bu hareket karın ve Oblik kaslarınızı çalıştırır. Yere düz bir şekilde uzanarak başlayın ve bacaklarınızı neredeyse 90 dereceye kadar kaldırın.
Bunu 50 saniye yapın ve ardından 10 saniye dinlenin.
5. Bacak kaldırmalı ters plank
Ters plak hareketine ilave olarak bacak artış oranları ile olacak karın ve Oblik kaslarınızın çalışmasına yardımcı olacaktır. Ters bir tahta pozisyonunda başlayın ve bacaklarınızı dönüşümlü bir şekilde kaldırın.
Bunu 50 saniye yapın ve 10 saniye dinlenin.
6. Yana Eğik Egzersizler
Yana eğik egzersizler, yan karın kaslarınızı eğitmenin harika bir yoludur. Egzersizin daha zorlu versiyonu yan plank pozisyonunda başlar. Oradan elinizi başınızın arkasına koyun ve vücudunuzu yana doğru sıkıştırın. Başınızı aşağı ittiğinizde gövdeniz yukarı kalkar ve başınızı tekrar yukarı çektiğinizde gövdeniz aşağı iner.
Bunu 50 saniye yapın ve ardından 10 saniye dinlenin.
7. Tek Bacak Düşürme
Tek bacaklı hareket, karın kaslarınızı çalıştırmanın diğer harika bir yoludur ve ek bir bonus olarak kalçalarınızı ve dörtlülerinizi de çalıştırırlar. Yerde düz bir şekilde uzanın, bacaklarınızı sanki normal bacak kaldırıyormuş gibi havaya kaldırın ve onları sırayla aşağı indirmeye başlayın.
Bunu 50 saniye yapın ve 10 saniye dinlenin.
8. Çember Egzersizi
Çember egzersizi , karın kaslarınızı, alt karın kaslarınızı ve obliklerinizi çalıştırdığı için en sevdiğimiz karın egzersizlerimizden biridir . Bunu yapmak için, normal bir çatırtı gibi başlayın, ancak vücudunuzu bir tarafa çevirdikten sonra aşağı inmek yerine, hemen diğer tarafa dönün ve sonra tekrar yere inin.
Bunu 50 saniye yapın ve ardından 10 saniye dinlenin.
9. Bisiklet Egzersizi
Bisiklet egzersizi karın kaslarınızı, eğiklerinizi ve kalçalarınızı çalıştırır. Bunu yapmak için, gövdeniz düzenli bir çatırtı yapıyor olacak, ancak bacaklarınız havada tutulmalı ve pedal çevirmeye benzer hareketler yapmalıdır.
Bunu 50 saniye yapın ve tekrar 10 saniye dinlenin.
10. Mini Makas
Mini makas tekmeler karın yanı sıra gluteal bölge kaslarınızı çalıştırır. Bunu yapmak için sırt üstü yatın ve bacaklarınızı yukarı doğru çekin, ardından birbirlerinin üzerinden geçmeye başlayın. Bacaklarınızı ne kadar aşağı indirirseniz, o kadar zor olacaktır. Bir adım daha ileri gitmek istiyorsanız, vücudunuzu desteklemek için ellerinizi kullanmadığınızdan emin olun.
Bunu 50 saniye yapın ve sonra dinlenin.
Bonus: Karın kası spor salonunda ve mutfakta yapılır
Six Pack yapmanın anahtarı elbette çalışmaktır. Karın kaslarınızı haftada 2 ila 3 kez çalıştırmanız size çok yardımcı olacaktır, ancak diyetinizi unutamazsınız. Ne yediğiniz önemlidir ve sağlıklı ve düzgün yiyorsanız, bu hedeflerinize çok daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Ve işte belirli karın kasları için tüketilecek en iyi yiyeceklerden bazıları:
Tam tahıllar
Meyveler ve sebzeler
Fındık ve tohumlar
Yağlı balık
Bakliyat
Bunemi, kesinlikle sizi içine çekecek 10 dakikalık hızlı bir antrenman göstermek istiyor, ancak merak etmeyin buna değecek! Ve makalenin sonunda bir bonus olarak, bu çabada size yardımcı olacak bazı ekstra bilgiler bulabilirsiniz.
1. Bicycle crunch leg drops
Öncelikle bisiklet sürme pozisyonuna geçerek başlayın, ancak vücudunuzu hareket ettirmek yerine uzatmış olduğunuz bacağınızı 50 saniye boyunca yukarı ve aşağı doğru çekin. Bisiklet pozisyonunda yaptığınız hareketlerde çalışan birincil kaslar karın kaslarınız, kalçalarınızdır. Ayağınızı yukarı kaldırmak da alt karın kaslarınızı çalıştırmanıza yardımcı olacaktır.
İşiniz bittikten sonra, 2 numaralı egzersize geçmeden önce 10 saniye ara verin.
2. Plank
Sevin ya da sevmeyin, plank piyasadaki en iyi karın egzersizlerinden biridir. Bir adım daha ileri gitmek istiyorsanız, bacaklarınızı alternatif bir şekilde sıkıştırmayı deneyebilirsiniz. Bu egzersiz karın kaslarınızı, alt karın kaslarınızı ve bonus olarak sırt, kalçalar, bacaklar, omuzlar ve göğsü çalıştırır.
Bunu 50 saniye boyunca yapın ve ardından 10 saniye dinlenin.
3. V-ups
Sırt üstü yatarak başlayın ve parmaklarınızla ayak parmaklarınıza dokunmak için elinizden gelenin en iyisini yaparken bacaklarınızı ve üst gövdenizi yukarı doğru çekin. V-ups hareketinde iç ve dış Oblik( karın bölgenizin yan ve ön tarafında bulunan) kas gruplarınız çalışır.
Bunu 50 saniye boyunca tekrarlayın ve ardından 10 saniye ara verin.
4. Leg Raises (Bacak Kaldırma)
Bacak kaldırma, daha güçlü bir karın için başka bir harika egzersizdir. Bu hareket karın ve Oblik kaslarınızı çalıştırır. Yere düz bir şekilde uzanarak başlayın ve bacaklarınızı neredeyse 90 dereceye kadar kaldırın.
Bunu 50 saniye yapın ve ardından 10 saniye dinlenin.
5. Bacak kaldırmalı ters plank
Ters plak hareketine ilave olarak bacak artış oranları ile olacak karın ve Oblik kaslarınızın çalışmasına yardımcı olacaktır. Ters bir tahta pozisyonunda başlayın ve bacaklarınızı dönüşümlü bir şekilde kaldırın.
Bunu 50 saniye yapın ve 10 saniye dinlenin.
6. Yana Eğik Egzersizler
Yana eğik egzersizler, yan karın kaslarınızı eğitmenin harika bir yoludur. Egzersizin daha zorlu versiyonu yan plank pozisyonunda başlar. Oradan elinizi başınızın arkasına koyun ve vücudunuzu yana doğru sıkıştırın. Başınızı aşağı ittiğinizde gövdeniz yukarı kalkar ve başınızı tekrar yukarı çektiğinizde gövdeniz aşağı iner.
Bunu 50 saniye yapın ve ardından 10 saniye dinlenin.
7. Tek Bacak Düşürme
Tek bacaklı hareket, karın kaslarınızı çalıştırmanın diğer harika bir yoludur ve ek bir bonus olarak kalçalarınızı ve dörtlülerinizi de çalıştırırlar. Yerde düz bir şekilde uzanın, bacaklarınızı sanki normal bacak kaldırıyormuş gibi havaya kaldırın ve onları sırayla aşağı indirmeye başlayın.
Bunu 50 saniye yapın ve 10 saniye dinlenin.
8. Çember Egzersizi
Çember egzersizi , karın kaslarınızı, alt karın kaslarınızı ve obliklerinizi çalıştırdığı için en sevdiğimiz karın egzersizlerimizden biridir . Bunu yapmak için, normal bir çatırtı gibi başlayın, ancak vücudunuzu bir tarafa çevirdikten sonra aşağı inmek yerine, hemen diğer tarafa dönün ve sonra tekrar yere inin.
Bunu 50 saniye yapın ve ardından 10 saniye dinlenin.
9. Bisiklet Egzersizi
Bisiklet egzersizi karın kaslarınızı, eğiklerinizi ve kalçalarınızı çalıştırır. Bunu yapmak için, gövdeniz düzenli bir çatırtı yapıyor olacak, ancak bacaklarınız havada tutulmalı ve pedal çevirmeye benzer hareketler yapmalıdır.
Bunu 50 saniye yapın ve tekrar 10 saniye dinlenin.
10. Mini Makas
Mini makas tekmeler karın yanı sıra gluteal bölge kaslarınızı çalıştırır. Bunu yapmak için sırt üstü yatın ve bacaklarınızı yukarı doğru çekin, ardından birbirlerinin üzerinden geçmeye başlayın. Bacaklarınızı ne kadar aşağı indirirseniz, o kadar zor olacaktır. Bir adım daha ileri gitmek istiyorsanız, vücudunuzu desteklemek için ellerinizi kullanmadığınızdan emin olun.
Bunu 50 saniye yapın ve sonra dinlenin.
Bonus: Karın kası spor salonunda ve mutfakta yapılır
Six Pack yapmanın anahtarı elbette çalışmaktır. Karın kaslarınızı haftada 2 ila 3 kez çalıştırmanız size çok yardımcı olacaktır, ancak diyetinizi unutamazsınız. Ne yediğiniz önemlidir ve sağlıklı ve düzgün yiyorsanız, bu hedeflerinize çok daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Ve işte belirli karın kasları için tüketilecek en iyi yiyeceklerden bazıları:
Tam tahıllar
Meyveler ve sebzeler
Fındık ve tohumlar
Yağlı balık
Bakliyat